普拉提的英文是Pilates（Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提本领”）。是以德邦人约瑟夫·息伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏定名的一种运动格式和身手。普拉提生前对自创的这一套特殊熬炼手脚、运动的身手称为“限定术”（Contrology）。

　　狭义普拉提运动的周围：普拉提匹俦总共制造了超500个手脚，大片面是拍成照片或

　　被保留下来的。它们囊括了垫上操及普拉提先生所发觉的事务室用具的手脚，这即是狭义的普拉提运动的观点。

　　普拉提演化为一个名词，泛指一共操纵Joseph Pilates手脚来磨炼的课程，该课程可能是团体健身课程或是由一个教师为了改正某种奇特毁伤、肌肉不均衡或其他身体题目而开设的私家熬炼课程。普拉提团体健身课是专为正在办公室事务的人群计划的，他们因为长韶华正在办公桌和电脑前事务导致肌肉兴盛失衡，这种课程苛重是针对

　　、髋肌群、肩、背等部位的肌肉熬炼。有秩序的举行普拉提磨炼可改正身体状貌，减少腰部、颈部，处分肩部题目，收紧手臂、腹部的懈弛肌肉。良众专业的运带动也用普拉提操练来避免

　　时刻应用普拉提的特殊有用的运动疗法，助助大宗囚犯全愈身体，进而受到人人的合怀。

　　，普拉提匹俦设立了普拉提事务室（The Pilates studio），特意为出名的

　　、艺员、运带动供给针对性的运动疗法熬炼，因为效率明显从此誉满美邦，自后更慢慢获取寰宇各邦及各界的认同和坚信。

　　直至1960年摆布，普拉提先生已经和妻子采纳亲身教学的格式筹备事务室，事务室仍正在旧址由他的苛重学生Romana kryzanowska小姐周旋筹备。

　　西方人平昔着重于身体肌肉材干的熬炼，比方腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和精神纠集的熬炼，冥思、瑜珈和太极即是个好例子。普拉提把东方的柔韧和西方的顽强二者之长合二为一，它的手脚从容和领略，而每个神态都务必和呼吸相和谐，是以Pilates适合任何年事，尤其是贫乏运动、长韶华需求接触电脑和

　　的上班族的人士。扩张、拉长也是Pilates中最紧张的熬炼之一，其奇特之处即是肌肉不会经运动后导致强悍，通过对身体中心部位（腰部和

　　）的磨炼，使脊柱变得柔弱而有韧性。是以Pilates运动不仅改正了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有特殊好的效率。

　　的手脚计划，使身体既有急急也有减少，既有程序的转换又有打坐的调吸，这就使磨炼的人更容易限定身体，裁减因神态舛误形成的负面功用。普拉提借助特殊浅易的用具给你的身体带来周至的磨炼。只须有一片冷静的空间，有一块柔弱的地毯，你就可能举行操练，抵达身体与

　　的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻用具操练即是遵命着小重量众次数的准绳，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太特出。它的

　　不是尤其大，但它考究限定、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性要点部位的塑制有特殊好的效率。这更适合女子正在实际生计中对形体美的哀求。

　　普拉提最大的特色是浅易易学，不光手脚平缓，况且可能有主意地针敌手臂、胸部和肩部磨炼，同时又能加强身体的

　　变成支柱脊椎的“气力区域”。当你准确地挺起腹部和背部并巩固其他肌肉的使劲时，整体身体就抵达了自然和理思的形态。如此的状貌会助助

　　优秀的呼吸格式该当是以脑筋、身体、精神来举行的，如此可能使操练者的肉体和精神压力一扫而光。呼吸的机会务必准确，与咱们一般的呼吸区别，普拉提运动正在呼吸时哀求正在使劲手脚时吸气（这时你的腹部处于扩张形态），而正在收紧腹部时呼气。

　　普拉提运动哀求精神和精神的协和。精神减压，实在正在普拉提操练中可能自然地实行。

　　练普拉提有一套特意的手脚，需求正在教师的引导下实行，可是正在家里也可能做做它的简单操:

　　手脚1：背躺正在地板上，颈部减少，坚持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，缓缓吐气5拍，同时缩小腹部并起上体。

　　手脚2：仰卧正在地板上，腹部缩小，而且双脚离地。背部需求尽量贴紧地面，同时颈部减少。呼气时把脖子梗起来，使头片面开地面，同时提膝并亲密上身。

　　手脚3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，浸肩。缩小腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。正在整体手脚中你都务必坚持这个地方。吸气而且低头，手臂和胸片面开地面，背部肌肉收紧。

　　的神态。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线秒。身体核心躯干轻轻地上下搬动，抬起、放下，屡次做12～15次。

　　不行搬动。小心，要通过腹部肌肉的缩小来策动抬腿的手脚。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的

　　不搬动，背部要挺直。还要做到浸肩，并尽可以伸长颈部。两腿轻轻地瓜代抬起、放下，坚持平均的速率。这几个手脚可能轮回操练2至3次。

　　，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于从新扩张绷紧的肌肉，相似做深层推拿，同时操练

　　上变成的“救生圈”越来越大。普拉提练的即是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓

　　、冒汗的外象。普拉提的每个手脚都从容、领略，考究限定、拉伸、呼吸，通过对身体中心部位的磨炼，使身体变得柔弱有

　　。它使身体摆布一块运动，能垂垂矫正通常人习用左边或右边的坏民俗，让身体更为和谐均衡。

　　①用鼻子吸气，用嘴巴呼气，考究呼气的深度，尽可以的操纵侧胸式的形式（吸气腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收。）。

　　③运动时小心呼气，静止时小心吸气。如此可能缓解因肌肉使劲，而给身体内部带来的压力。

　　①手脚运动的速率从容，延迟肌肉限定的韶华，较大水准花消身体各部位的能量，抵达减脂、塑形的主意。

　　“专心、限定、核心、呼吸、流利、精准”，这6个词是做好普拉提的根基因素。

　　操纵中心力，而且专心的举行运动时，手脚是受控的，不受限定的手脚会让身体形成毁伤。

　　手脚流利，转换之间幅度最小化，而且需正在特定的节拍下实行，没有什么是过疾或过慢的。

　　，Pilates也有它的根基功。但安定，你不必先花三个月去练习根基，只需求详尽阅读，把它们运动到Pilates的手脚中，就可能让你取得操练的最大效率。

　　做Pilates操纵横向呼吸法，能促成准确的手脚形式，同时让你肺部吸纳最大批的氧气。 吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，如此呼吸，能协助你运动时同时坚持腹部不断缩小内曲。

　　坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感受

　　），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不仅能裁减背伤的时机，更能改正神态和调准身体的均衡。通俗人却每每大意这些肌肉。Pilates即是教你找到和操纵它们。

　　要抵达优秀的轴心安靖，你需求正在拉进下腹的同时，缩小盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹横肌是困绕着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感受有点像忍尿雷同。当你渐渐抽紧盆腔底肌，

　　（Multifidus）（这个很难感受到）和腹横机就会同时缩小。接连下腹的收紧，这种缩小要向上和向内的起色往脊骨。不要用尽尽力缩小，抵达一律收紧的30%～40%即是固结轴心的尺度力度。

　　良众人都邑正在颈和肩膊处储存压力。加上不良的神态，比方长韶华坐正在电脑前，拱起背、头伸前，久而久之变成

　　专家可能用这个小小的运动来操练浸肩。起首时，耸起双肩又放下数次。谨慎当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。咱们应用这个手脚来固定肩膊的地方。将肩胛骨尖向下背的中线浸下，你会觉得颈项同时自然的延长，消退颈和肩的压力和绷紧。

　　相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问我方：“我的盒子梗直吗？”良众人都邑

　　地依赖一边身体，你以至可能谨慎到我方倾侧或旋向一边。做百般普通运动时，也会每每有身体一边叫另一边容易操控的感受。Pilates令你更认识到这些

　　大都的垫式Pilates手脚都是正在仰卧神态中抬动手和举动。准确的头部地方对付添加腹肌操纵和裁减颈部压力相等紧张。头该当提起向前至

　　上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的隔断，视线则固定于轴心地方。这样提动手部，亦有助你运动时可能用眼睛搜检躯干和双脚的调准。初学者常犯的舛误是把下巴太逼近胸骨，或将头向后昂，所以觉得颈部痛楚。

　　延长脊骨和手脚 Lengthening the Spine and Limbs

　　Pilates和舞蹈先生每每叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可能如此“长高”吗？原先可能呢。商讨指出只需求浅易的口头指示，插手者就可能真的延长脊骨，减小脊椎间的压缩。此中有两个要点地方能助你“长高”。开始，添加盆骨和胸腔骨之间的隔断。其余，将头部拉离尾龙骨的倾向。当你学会“长高”后，就要学会坚持这个高度。Pilates即是要叫醒那些撑持坐

　　至于延长手脚，则有助加强手脚的肌肉。要小心肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖合节。

　　自然中轴地方 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

　　脊骨和盆部的自然中轴地方是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自愿落入它的中轴地方了。要找到你的盆部自然中轴地方，将

　　。这个三角形程度时，盆骨和下背即是处于自然中轴（睹图A）。尽量再做每一个Pilates手脚中都坚持这个自然中轴地方。

　　一条强健的脊骨不仅要强壮，况且要柔弱。垫式Pilates的良众运动都着重脊骨的逐节均匀运动。咱们正在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节懂得及受控的运动形式。

　　连结，变成一个V字。普拉提站姿肇始正在于盆部。你该当收紧臀部，把大腿后侧彼此贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才翻开成V字。固然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应坚持减少延长。

　　垫式Pilates的一个特色是要插手重心理考他们的运动形式。一个常用的形式即是纠集力放正在运动中的一组肌肉或区域上。但Pilates哀求你夸大你的纠集周围，连静止中的身体片面你都要谨慎，并认识到身体实在是整合性的运动。如此你的手脚才可能更有用和取得加倍的均衡。

　　1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面翻开，收紧腰腹背部肌肉，并保障体重

　　普拉提，以坚持均衡形态，特别是腰、腹、背、臀的肌肉。此手脚巩固中心部位的坚实性及身体

　　1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误浸向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

　　2、右腿坚持C1手脚的条件下双臂翻开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的急急感巩固。

　　手脚提示：小心力纠集于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的急急上，手脚匀速，勿借助惯性。

　　双屈臂俯身撑地，缩小腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾捏紧地面，大腿及臀部肌肉向中心夹紧，使身体呈“一”字，并尽量坚持躯干安靖。

　　1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）缩小腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋合节，坚持身体侧面笔直地面。

　　俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然隔离，静止吸气，呼气时缩小背、腰、臀、腿的肌肉，将手脚伸直（肘、膝）合节的条件下向高抬起，并坚持片霎，做自然呼吸。

　　平躺正在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放正在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的光阴用向上举起的腿划圈，倾向顺逆均可，呼气时则回到开始，并制止手脚。如此一个倾向做4～6次，然后换倾向再做4～6次。

　　功用：这组手脚磨炼了腿部肌肉，能让腿部坚持俊美的弧线，同时配合的呼吸能合理调动内脏功用，让手脚更聪明和和谐。

　　，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，反复手脚。这样摆布两侧各互换8～10次。

　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸睁开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧形态。反复6～10次。

　　提示：手脚中上体坚持稳定，肩膀要分开地面，翻开身体的光阴双臂向日到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　　功用：这是一组蔓延手脚，相仿泅水的手脚，可能让身体和身体合节蔓延开来，取得一律的减少。

　　抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，反复。两侧各做6～8次。

　　手和脚的地方固定不动，双腿弯曲，左腿正在前，右腿正在后。吸气时单臂支持身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时渐渐落下。换腿操练。各做4～5次。

　　功用：这是合于身体均衡性的磨炼，能让身体更硬朗。同时磨炼了双腿各合节的聪明度。

　　两脚隔离，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿

　　划3个圆圈，这个经过胯部是均衡的。然后反向。实行后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，

　　功用：这种磨炼是健部和臀部的好形式。同时直立进举止作能升高身体的均衡性和

　　跪正在地板上，身体右侧靠正在一个大健身球上。伸出左脚支持身体，右脚仍跪正在原地。右手搭正在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧哈腰，全力用左肘去触左胯，当无法再迫近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　仰卧正在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕正在脚上，两手捉住弹力绳的两头。深吸气，全力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头

　　一点一点蜷起。深吸气，然后正在缓缓躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上手脚反复5～10次。

　　仰卧正在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面笔直。双腿缓缓挽救，正在空中划盘子巨细的圆圈，

　　和逆时针倾向各转10次，手心向下，放于身体两侧。正在转腿时坚持背部的平直。

　　举头躺正在床上，双手自然放正在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋合节成90度，如此你的腿就直接正在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。正在你缩小腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂分开地面的光阴呼气。然后吸气。正在你呼完5次后，把你的手掌有节拍的放下。每次呼吸的光阴抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节拍的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。遵守这个纪律做起码9遍，总共呼吸100次（假如你只是初学者，那就把方向定位正在呼吸20次，然后逐步上升到100次）。

　　举头躺正在地面上，膝盖弯曲，双脚平放正在地上，隔离与肩同宽。双臂自然放正在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，正在你缩小你的腹部的光阴呼气，然后缓缓的弯曲你的髋合节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支持住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来坚持均衡。坚持这个手脚10到15秒钟，减少，然后再反复做一次。小心：假如你有颈部痛楚的题目，就不要做这个手脚了。

　　举头躺正在地面上，双臂自然放正在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放正在地上。把你的右腿伸直朝向

　　缓缓的逆时针倾向转动你的右腿，坚持你的臀部不动。正在你向外转动你的腿的光阴吸气，向内转的光阴呼气。逆时针倾向作6次，然后顺时针做6次。反复。

　　举头躺正在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放正在你的膝盖上。正在你用你的腹部来抬起你的肩膀分开地面的光阴呼气。

　　吸气，然后把你的身体伸睁开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。坚持这个手脚1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再扩张。反复做5到8次。

　　双腿伸直坐正在地上，双脚隔离与肩同宽，双脚减少，膝盖细微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。坚持你的肩膀减少。

　　正在你的身体向前弯曲的光阴，呼气。络续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎变成一个“C”字形。吸气，然后回到初始地方。反复做这个手脚3次。

　　双腿伸直坐正在地上，双脚隔离与肩同宽，双脚减少，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

　　正在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的光阴，呼气。就好思你要用你的手指把你的脚锯掉雷同。正在你用手遭遇你的

　　的光阴，加倍的缩小你的腹部。正在你回到初始地方的光阴，吸气，然后换其余一侧做。依序做起码2次。

　　第一步：两脚隔离同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，减少肩膀及手臂。

　　第三步：吸气，双手向前逛走，坚持腹肌收紧，手臂伸直但不超伸与头部和躯干成直线，腿也伸直不超伸。

　　第四步：两手向前走，直到双掌正好正在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

　　上，再吸气把手臂伸直。反复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到起首的神态。

　　普拉提是一种比拟安静的磨炼格式，即使这样，普拉提也不是人人都可能做的。因为这项运动格式正在很大水准上都要依托合节的柔韧性来举行，是以

　　功用不良或凝血性功用阻挠性疾病的患者正在磨炼之后可以会加重，是以同样该当避免。

　　明确“普拉提”吗？一种一律不受境遇场合限定，可能随时起首运动的塑身项目，看上去彷佛少少静态的舞姿或体操的神态。当然，假如有一小块垫子，咱们就可能正在上面做出更众的手脚。这些手脚的特色与哀求是：刚柔并济，身心合一。普拉提即是要通过肌肉静态加强熬炼助助你塑制出线条俊美的肌肉，磨炼你的身体和谐

　　后也经常懒得转动，已经是盯着电脑打逛戏、收发邮件，连趴正在办公桌上小睡都由于听说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大，经常肩、颈、腰阵阵酸痛，况且越来越容易

　　，连走途都变得有点佝偻。办了个健身卡思去健身房磨炼，但是放工经常很晚，哪又有韶华和心理去和那些体育用具“较劲”。不常正在一次去健身时看到良众人随着教师做普拉提，才相识了这种由德邦人约瑟夫·普拉提发觉的健身形式。

　　普拉提的手脚多半很浅易，然而一定要做准确、做到位。无论是脚不离地，双手够膝，腹部肌肉收紧地缓缓坐起，或者单膝跪立，双手支持，一腿向后扩张，仍旧单脚站立，另一只脚向后伸平，双手向前扩张，手脚都要考究舒缓、限定，与

　　节奏和谐，进入冥思形态，详尽尽心去感受肢体各部位的延展、肌肉的急急缩小和身体的和谐均衡。很疾，身体就会发烧冒汗了。假如熟练了，还可能依照我方思磨炼的部位，自创出少少手脚。正在家里的地板上铺一块薄垫子，或者正在室外站立着做手脚，普拉提可能随时起首。必定要记住：尽量扩张，手脚到位，限定呼吸，进入

　　颠末一段韶华的磨炼，我曾经找不到那种肌肉酸疼不适的感受了，身体的柔韧性和均衡材干以及肌肉的耐力都大大地加强了。正在桌前坐久了，只须边缘境遇准许，做少少浅易的手脚，那种彷佛身体要蜷成一团的感受就很疾没落了，肩、颈、腰等部位也很疾取得了减少。通过我方考试明确了普拉提的好处，我还教会了几个我方的恩人、同事，反正这种运动不受性别、年事、场合、用具的限定，手脚浅易易学，更不必忧愁由于激烈手脚而受伤。就算健忘了少少手脚方法，只须正在网上一查，很疾就能取得良众联系的图片与方法先容，照做就行了。

　　假如你也是逐日久坐，由于条目限定或者韶华没保障而无法从事体育磨炼，那就学学普拉提吧。好处不必我再说了，仍旧你我方缓缓理解吧。

　　让操练者能面临我方的本质寰宇。操练普拉提哀求把小心力纠集到肌肉和骨头的手脚上，身体上众余的急急感一朝消灭，人的神态和走途都邑随之更正，这种由内到外的转移会让人欢腾地发觉一个全新的自我，从而获取精神上最大的餍足。

　　固然没有年事和性别限定，任何人都可能操练，然而对付暮年人，小孩、妊妇等奇特人群，必定要正在专业教师的引导下操练。普拉提运动可能依照本身的身体感染来定夺，每次磨炼通常坚持正在45分钟到1小时之间，操练45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调动再进食。